Sojos pupelės yra puikus augalinis baltymų šaltinis, kuris suteikia daugybę galimybių kurti įvairius patiekalus. Jos yra ne tik maistingos, bet ir universalios, todėl jas galima pritaikyti tiek pagrindiniuose patiekaluose, tiek užkandžiuose. Šiame straipsnyje pateiksime penkis lengvus ir skanius receptus su sojos pupelėmis, kurie tiks įvairioms progoms ir sužavės tiek vegetarus, tiek mėsėdžius.

1. Sojų pupelių troškinys su daržovėmis

Vienas iš paprasčiausių ir skaniausių būdų paruošti sojos pupeles yra troškinys su daržovėmis. Tai puikus pasirinkimas tiems, kurie nori sukurti sotų, sveiką ir maistingą patiekalą.

Ingredientai:

  • 1 puodelis džiovintų sojos pupelių (įmirkyti 6-8 valandas)
  • 1 morka
  • 1 raudona paprika
  • 1 cukinija
  • 1 svogūnas
  • 2 česnako skiltelės
  • 1 puodelis pomidorų padažo
  • 1 a.š. paprikos prieskonių
  • Druska, pipirai pagal skonį
  • Alyvuogių aliejus kepimui

Paruošimas:

Sojos pupeles virkite pagal instrukcijas, kol jos taps minkštos.Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir apkepinkite smulkintą svogūną bei česnaką.Įdėkite supjaustytas daržoves – morkas, papriką ir cukiniją. Kepkite apie 5 minutes, kol daržovės šiek tiek suminkštės.Įpilkite pomidorų padažą, prieskonius ir išvirusias sojos pupeles. Troškinkite apie 15-20 minučių, kol visi ingredientai susijungs ir įgaus skonį.Patiekite su ryžiais ar grūdais kaip pagrindinį patiekalą.

2. Sojų pupelių ir ryžių salotos

Šios sojos pupelės ir ryžiai puikiai dera kartu, suteikdami pilnavertį baltymų ir angliavandenių derinį. Tai lengvas ir skanus patiekalas, puikiai tinkantis pietums ar vakarienei.

Ingredientai:

  • 1 puodelis virtų sojos pupelių
  • 1 puodelis ryžių (idealiai rudos ryžiai)
  • 1 agurkas
  • 1 pomidoras
  • 1 raudona paprika
  • 2 a.š. alyvuogių aliejaus
  • 1 a.š. citrinos sulčių
  • Druska, pipirai pagal skonį

Paruošimas:

  1. Sojos pupeles ir ryžius virkite atskirai pagal instrukcijas.
  2. Supjaustykite agurką, pomidorą ir papriką.
  3. Sumaišykite virtas sojos pupeles ir ryžius su daržovėmis, užpilkite alyvuogių aliejumi, citrinos sultimis ir pagardinkite druska bei pipirais.
  4. Gerai išmaišykite ir patiekite šaltas kaip sveiką ir maistingą užkandį.

3. Sojų pupelių ir tofu troškinys

Sojos pupelės ir tofu yra puikus derinys, kuris suteikia baltymų ir kitų naudingų medžiagų. Šis patiekalas yra idealus tiems, kurie nori mėgautis maistingais vegetariškais patiekalais.

Ingredientai:

  • 1 puodelis sojos pupelių
  • 200 g tofu (supjaustytas kubeliais)
  • 1 svogūnas
  • 1 česnako skiltelė
  • 1 puodelis daržovių sultinio
  • 1 a.š. sojos padažo
  • Druska, pipirai pagal skonį
  • Alyvuogių aliejus kepimui

Paruošimas:

  1. Virkite sojos pupeles pagal instrukcijas.
  2. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, kepkite smulkintą svogūną ir česnaką, kol jie suminkštės.
  3. Įdėkite tofu kubelius ir kepti, kol jie taps auksinės spalvos.
  4. Supilkite daržovių sultinį, sojos padažą ir virtas sojos pupeles. Troškinkite apie 10-15 minučių, kad visi ingredientai susijungtų.
  5. Patiekite su ryžiais ar kitais grūdais.

4. Sojos pupelių užkandžiai su sūriu ir žolelėmis

Šie sojos pupelių užkandžiai yra puikus pasirinkimas kaip lengvas užkandis vakarėliams ar poilsio momentams. Sojos pupelės suteikia maistingą pagrindą, o sūris ir žolelės prideda skonio.

Ingredientai:

  • 1 puodelis virtų sojos pupelių
  • 100 g mėgstamo sūrio (pavyzdžiui, feta ar rikota)
  • 1 a.š. alyvuogių aliejaus
  • Smulkiai pjaustytos žolelės (pvz., bazilikas, raudonėlis)
  • Druska, pipirai pagal skonį

Paruošimas:

  1. Sojos pupeles virkite pagal instrukcijas.
  2. Sumaišykite virtas sojos pupeles su smulkintu sūriu, alyvuogių aliejumi, žolelėmis, druska ir pipirais.
  3. Išmaišykite ir patiekite kaip užkandį arba šoninį patiekalą su jūsų mėgstama duona ar krekeriais.

5. Sojos pupelių ir daržovių burgeriai

Veganiški sojos pupelių burgeriai yra puiki alternatyva tradiciniams mėsos burgeriams. Šie burgeriai yra lengvai pagaminami ir puikiai tiks tiek pietums, tiek vakarienei.

Ingredientai:

  • 1 puodelis virtų sojos pupelių
  • 1/2 puodelio migdolų miltų arba avižinių dribsnių
  • 1 a.š. česnako miltelių
  • 1 a.š. paprikos miltelių
  • Druska, pipirai pagal skonį
  • Alyvuogių aliejus kepimui

Paruošimas:

  1. Sojos pupeles virkite pagal instrukcijas.
  2. Sumalkite virtas sojos pupeles maišytuve arba su šakute, kad gautumėte vienalytę masę.
  3. Į masę įdėkite migdolų miltų arba avižinių dribsnių, prieskonių ir gerai išmaišykite.
  4. Formuokite mažus burgerius ir kepkite juos keptuvėje su alyvuogių aliejumi, kol jie taps traškūs ir aukso spalvos.
  5. Patiekite burgerius su mėgstamais priedais, pavyzdžiui, salotomis, pomidorais ir avokadu.

Išvada

Sojos pupelės yra ne tik sveikas ir maistingas produktas, bet ir puikus ingredientas, kuris gali būti naudojamas įvairiuose patiekaluose – nuo troškinių iki užkandžių ir burgerių. Šie penki receptai yra tik pradžia, ir tikrai galite kurti dar daug skanių ir įvairių patiekalų su šiuo nuostabiu ingredientu. Sojos pupelės suteikia jūsų mitybai daugiau baltymų ir maistinių medžiagų, o jų skonis ir tekstūra puikiai dera su įvairiais kitais ingredientais. Išbandykite šiuos receptus ir atraskite, kaip sojos pupelės gali praturtinti jūsų kasdienį racioną!